Primul ajutor in atacul de panica!
Primul ajutor in atacul de panica!
Pentru că sanatatea ta este importanta, iata care ar fi cateva variante de gestionare a anxietatii, ca un prim ajutor in atacul de panica. In lume exista milioane de oameni diagnosticati cu tulburare de panica si alte foarte multe alte persoane care sufera atacuri de panica ocazionale. In general, mai mult de una din cinci persoane sufera un atac de panica in timpul vietii lor. Atacul de panica in sine poate fi inspaimantator si iti poate afecta semnificativ calitatea vietii, de cele mai multe ori factorul declansator neputand fi identificat. Atacul de panica este un episod de anxietate de intensitate maxima, insotit de simptome fizice.
De obicei, un atac de panica incepe brusc, fara nici un preaviz. Nu are un loc sau timp preferat – se poate produce oricand, oriunde – cand conduci, cand esti la mall, cand esti pe punctul de a adormi sau cand te afli intr-o intalnire de afaceri. Simptomele pot atinge apogeul in decurs de cateva minute, si, in general, dupa un atac de panica, te poti simti obosit si epuizat. Ca si simptome fizice experimentate in timpul unui atac de panica:
Simti senzatia de zdrobire a peretilor pieptului care par sa se sfarme ca și cum cineva sta in picioare pe pieptul tau. Vei deveni alarmat de ritmul respiratiei tale si te intrebi daca urmatoarea respiratie va fi ultima. Este ca si cum te-ai ineca fara sa fii sub apa. Gandurile tale sunt: „Nu pot respira. O sa mor.” Palpitatiile cardiace, respiratia si ritmul cardiac rapid par de necontrolat. Aceste simptome se pot intensifica, creste, ceea ce poate duce la tremuraturi incontrolabile, transpiratie, senzatie de sufocare si constrictie la nivelul capului.
Teama ca aceste trairi sa se repete este foarte mare. De aceea, recunoasterea si acceptarea atacurilor de panica sunt parti importante in reducerea impactului acestora asupra persoanei in cauza.
Pentru asta, iata cateva tactici de prim ajutor pentru ameliorarea simptomelor cauzate de atacurile de panica:
1. Recunoaste si accepta. Nu uita – Nu mori, ai un atac de panica.
Daca ai mai avut atac de panica, adu-ti aminte ca acesta trece, fii constient ca este o scurta perioada in care anxietatea este concentrata si ca se va incheia
2. Respira adanc
Respiratia profunda poate aduce control intr-un atac de panica. Profund inseamna sa numeri rar pana la 4 pe inspiratie si apoi numeri la fel de rar pana la 4 pe expiratie. E posibil ca o strangere in piept sa dea senzatia de presiune, de aceea este indicata respiratia din diafragama, prin umplerea plamanilor cu aer intr-un ritm lent.
3. Fa un exercitiu de mindfulness
Exercitiul “5-4-3-2-1” este un instrument simplu si eficient care te ajuta sa recastigi controlul. Acest exercițiu de Mindfulness te ajuta să te reconectezi la toate cele 5 simțuri ale tale: vedere, auz, atingere, miros și gust. Deci, cand simti cum gradul de anxietate este in crestere, enumara 5 lucruri pe care le vezi, 4 sunete pe care le auzi, 3 lucruri pe care le simti prin atingere (tactil), 2 mirosuri in jurul tau, 1- sa gasesti un lucru caruia sa ii simti gustul.
4. Inspira ulei esential de lavanda
Esenta de lavanda este folosinta din timpuri stravechi pentru calmare si relaxare. Pune 2 picaturi de ulei esential de lavanda la incheietura mainii, maseaza usor si apoi inhaleza mirosul. Poate ajuta la ameliorarea simptomelor sin atacul de panica. Atentie – daca ai luat recent un medicament pe baza de benzodiazepina, e bine sa eviti folosirea uleiului de lavanda, pentru ca cele doua pot crea o stare de somnolenta accentuata.
5. Vizualizeaza in minte un loc fericit
Care este cel mai relaxant loc la care te poti gandi? O plaja pustie, insorita, valuri mici sau o cabana la munte? Cand simti anxietatea cvum escaladeaza, inchide ochii si imagineaza-te in spatiul unde te simti calm, relaxat, imagineza-ti cum picioarele goale simt nisipul cald si fin, sau poate verdele copacilor si sunetul pasarelelor. E locul tau personal, unde te poti duce cu ajutorul imaginatiei ori de cate ori simti nevoia sa te relaxezi.
6. Repeta o mantra
O mantra este un cuvant, o fraza sau un sunet care ofera focalizare si putere. Pe masura ce te concentrezi pe repetarea blanda a mantrei, tensiunea se poate reduce, respiratia se normalizeaza si muschii se pot relaxa. Mantra poate fi exemplu ”Asta e stare temporara, va trece” sau poate ai o rugaciune care stii ca iti face bine, sau, pur si simplu, sunetul OM, care prin intonatie, aduce in corp energie pozitiva.
7. Fa exercitii usoare
Alege cateva exercitii usoare, acestea te pot ajuta la ameliorarea atacurilor de panică. Exercitiile elibereaza hormoni numiti endorfine care relaxeaza corpul si imbunatatesc starea de spirit. De asemenea, mersul pe jos te poate ajuta la producerea de endorfine si, de asemenea, te poate indeparta o dintr-un mediu stresant, iar ritmul mersului te poate ajuta sa-ti reglezi respiratia.
8. Ia suplimente B6 si Fier
Vitamina B6 si fierul joaca un rol crucial in reglarea productiei de serotonina in organism. Nivelurile sanatoase de serotonina, care este cunoscut si sub numele de „hormonul fericirii”, te pot ajuta sa reduci volumul gandurilor negative si iti vor permite sa faci fata mai bine dificultatilor atunci cand acestea apar in viata ta.
9. Limiteaza cofeina
Cofeina, fie ca provine din bauturi, fie din alimente, te poate face anxios. Acest lucru se datoreaza faptului ca cofeina este un stimulent al sistemului nervos central. Studiile arata ca un consum sporit de cofeina poate agrava anxietatea, declansand chiar un atac de anxietate. Limitarea cofeinei este o modalitate simpla de a reduce nivelul de anxietate. Constientizeaza toate sursele de cofeina din alimentatia ta, cum ar fi ciocolata, ceai, sucuri, chiar unele medicamente.
10. Fa-ti o trusa de prim ajutor
Este vorba despre o trusa la propriu, in care sa pui produse care ai constatat ca te ajuta sa reduci anxietatea, trusa pe care sa o poti purta in geanta. Ce ai putea pune in trusa ta prim ajutor in atac de panica? Ar putea fi:
– bombonele viu colorate, precum Skittles, pentru a te focaliza pe gust si mestecat
– un mic animal de plus pe care sa il poti imbratisa strans
– slime, daca simtul tactil este important pentru tine
– lista cu numere de urgenta – terapeut, membri ai familiei, cel mai bun prieten
– uleiuri esentiale – de exemplu de lavanda sau amestecuri specifice, care ajuta la linistire si echilibrarea starilor emotionale intense
– un tub cu solutie pt baloane de sapun
